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支臂畫圈：雙臂打開與肩膀水平，掌心朝上，肩關節帶動手臂畫圈。1組30秒 共2組

跪姿俯臥撐：肘部向兩側打開，不要反向彎曲，收緊核心，不要弓腰。1組8次 公2組

俯身前平推：沿著身體的方向向前推出，始終保持肩膀後側發力。1組14次，共2組

徒手頭後屈伸：大臂不動，小臂做屈伸，不要聳肩，手臂後側用力。1組16次，共2組

快速出拳：出拳時，保持核心收緊，不要聳肩，注意節奏。1組50秒，共兩組

坐姿側彎腰伸展：用一只手側手支撐與平面，充分拉伸側腰。1組30秒，共1組

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